Stresle Baş etme ve Problem Çözmede Güçlenelim
Kendi Kendine Olumlu Diyalog
1. Stres yaratan bir problemle karşı karşıya olduğumuzda, problemin çözümüne geçmeden önce, kendimizi cesaretlendirelim;
"Dünyanın sonu değil ya!" "Her inişin bir çıkışı vardır." gibi cümleler buna yardımcı olabilir.
2. Problem çözümünde izleyeceğimiz yol;
A. Problemi saptama,
B. Seçenekleri gözden geçirme,
C. Bir çözüm yöntemini seçme,
D. Eyleme geçme,
E. Sonuçları değerlendirme.
Problemin çözümüne geçmeden, bazı sorulara yanıt aramak çözümde yardımcı olabilir. Kesin yanıtlarını, "problem saptama" aşamasında vermemizde yarar olan bazı soruları da kapsayan bir ön değerlendirme yapalım. Aşağıdaki sorular üzerinde düşünelim;
Bu konuda, beni özellikle rahatsız eden ne?
Bu neden bir problem?
Ben bu probleme kendim, nasıl bir katkıda bulundum?
Diğer kişiler nasıl bir katkıda bulundular?
Problem daha büyümeden, yapabileceğim bir şey var mı?
Başa çıkabilmek için nasıl bir plan geliştirebilirim?
Olabilecek en kötü şey nedir? Gerçekten o kadar kötü olabilir mi?
A. Problemi Saptama
Problemin ne olduğunu açıkça ortaya koyalım, belirginleştirelim. Problemi küçük parçalara ayırmak işe yarayabilir. Bunun için şu sorulara yanıt bulmaya çalışalım;
Bu durum neden bir problem oldu?
Bu, yalnızca benim açımdan mı problem, yoksa başkaları da bunu böyle mi görüyor?
Benim bir katkım var mı?
Katkısı olabilecek başka şeyler ya da kişiler var mı?
Nasıl bir sonuç elde etmek istiyorum?
Problem ideal bir şekilde çözülebilse, neler olmasını isterdim?
Karşımdaki(leri)nin güvence vermesi, ideal çözüm mü?
Karşımdaki(leri)nin tavrındaki değişme benim stresimi hafifletecek tek şey mi?
B. Seçenekleri Gözden Geçirme
Çözüm için olabildiğince çok seçenek bulalım, komik ve saçma bile olsa tüm seçenekleri önümüze serip, gözden geçirelim. Liste yapmak yararlı olabilir; listenin içine sadece yapacaklarımızı değil, aklımıza gelen her şeyi yazalım. Böylece yaratıcılığımızı, klişeleşmiş tepki örüntülerinden kurtarabiliriz.
Herkesin listesinde bulunması gereken ve değişmeyen iki seçenek;
stresli durum ya da durumlardan kaçmak ya da yok saymak,
asıl problemi bir yana bırakarak, problemin yaşattığı duygular üzerinde yoğunlaşmak.
Bu iki seçeneğin hiçbirini seçmeyebiliriz. Ama, stresi kendi beklentilerimiz, bakış açımız ya da tepkilerimizi değiştirerek azaltabileceğimizi veya stresin kaynağından uzaklaşmayı seçebileceğimizi unutmayalım. Bunlar normal tepkiler!
C. Bir Çözüm Yöntemini Seçme
Listeyi inceleyip, birbiriyle uzlaşan çözümler aramaya ve seçeneklerin bazılarını birleştirmeye çalışmak ve bir eylem planı çizmek yararlıdır.
D. Eyleme Geçme
Planı uygulamadan önce, bunu nasıl yapacağımızı bilmek çok önemlidir. İsteğimize ulaşmak için ne yapmamız gerektiğini, ne tür kaynaklara gereksinimimiz olabileceğini, zaman sınırımızın ne olduğunu ve sorunumuzla ilgili olarak her ne yapmaya karar vermişsek, bunları gerçekten yapabilmek için daha hangi bilgileri istediğimizi belirleyerek, bunları planımızın içine yerleştirelim.
Bu aşamada kendimizi, güçlendirmek adına, biraz şımartmamızda ne sakınca olabilir?! Planımızı uygulamak adına kendimizi cesaretlendirmemizin yararı olabilir. Vazgeçmek ve yarım bırakmak yerine, stres düzeyimizin yükseldiğini farkettiğimizde, kendimize aşağıdakiler içinden uygun olan birini seçerek söyleyebiliriz. Bunlar dışında, duruma özgü güçlendirici ve sakinleştirici yeni cümleleri kendimiz üretebilir ve kullanabiliriz;
Hemen sonuca gitmek doğru değil.
Eğer kaslarımı biraz gevşetebilirsem, kendimi daha sakin hissedebileceğim.
Çok rahatsızım ama bu, dünyanın sonu değil. Bunu da atlatırım!
Kızmak, işleri daha da berbat edebilir.
Elimden geldiğince sakin olmalıyım.
Onun (onların) beni hiçe saymasına izin vermeyeceğim. Ama kendimi de kaybetmeyeceğim.
E. Sonuçları Değerlendirme
Eylem planında, sonuçların değerlendirileceği zamanı belirlemek çok önemlidir. Uygulamaya çalıştığımız çözüm yollarının, iyi işleyip işlemediğini kontrol etmek iyi olur. O tarihe kadar sorun ortadan kalkmamış olabilir, asla da yok olmayabilir. Ancak, sorun üzerinde çalışmaya başladığımızdan bu yana, yaşadığımız sıkıntıda bir değişme olup olmadığına bakabiliriz. Aşağıdaki sorulara yanıt arayarak, geldiğimiz noktayı değerlendirebiliriz;
Eskiye göre kıyaslandığında, bu sorun şu sıralarda zamanımızın, enerjimizin, dikkatimizin ne kadarını alıyor?
Son zamanlarda durumumuzdan daha mı hoşnutuz?
Gerginliğimiz biraz olsun azaldı mı?
Bu üç sorunun ikisine yanıtımız "evet" ise, yöntemimiz işliyor demektir, devam edebiliriz. Yanıtlarımızın ikisi "hayır" ise; listedeki seçeneklerimize yeniden göz atıp, hala elimizde var olanlardan yenilerini deneyebiliriz. Ya da geriye dönüp, başa çıkmaya çalıştığımız stresin ana kaynağını doğru belirleyip belirlemediğimize bakabiliriz.
3. Yöntemimiz iyi gidiyorsa, kendimizi ödüllendirmeyi hak ettik! Aşağıdakilerden uygun olanı ya da kendimiz için belirleyeceğimiz ödül cümlelerini kendimize söylemekten çekinmeyelim;
Bu problemden bir şeyler öğrenebilir, bir dahaki sefere daha iyi sonuçlar alabilirim.
Gerçekten çok öfkeliydim ama duygularımı kontrol altında tutmayı başardım.
Aferin bana!
Stres Nedir? Etkili Yönetim Teknikleri Nelerdir?
Son yıllarda “stres” sözcüğünü ne kadar çok duyar ve kullanır olduk! Her türlü fiziksel ve psikolojik rahatsızlıkların altından “stres” çıkıyor. Peki bu kavram gerçekten de yaşamımız içinde bu kadar etkili ve önemli bir yere sahip olmayı hak ediyor mu? Buna, bu bölüme göz attıktan sonra kendiniz karar vereceksiniz. Ancak benim başlangıç olarak yapmak istediğim bir uyarı var; “stres”i asla küçümsemeyiniz, çünkü size verdiği zararı geri dönüp onarmak düşündüğünüz kadar kolay olmayabilir. Stres konusunda bilgilenmek, karşı karşıya olduğunuz düşmanı tanımak ve size verebileceği zararları farkında olmak, ona karşı alabileceğiniz önlemler hakkında genel bir kanıya sahip olmak, sizi harekete geçirmede işe yarayacaktır diye düşünüyorum. “Stresle birlikte yaşamaya alışmak”, genel sağlığınız için son derece tehdit oluşturan bir seçimdir.
Stresin Tanımı ve Temel Stres Kaynakları
Stresin Fizyolojisi
Stres Yönetim Teknikleri
Stresle Başetmede Güçlenelim: Olumlu Bir Yaklaşım
Aşırı stresle başa çıkmak ve yaşam kalitesini arttırmak amacıyla, durumu değiştirme ya da duruma verilen tepkileri değiştirmeye "stres yönetimi" denir. Bu yöntemler; çevresel, zihinsel, ve fiziksel olmak üzere üçe ayrılır. Etkisiz yöntemler arasında; çevresel stresörlere verilen saldırgan tepkiler, zihinsel yöntemler arasında yer alan bilişsel çarpıtmalar ve savunma mekanizmalarının yoğun kullanımı, fiziksel yöntemlerden ise ilaç, uyuşturucu ve uyarıcı madde, alkol kullanımı sayılabilir. Bu yöntemler, strese yol açan uyarıcı üzerinde etkili olmadığı gibi, bizim bunlara verdiğimiz tepkilerin yaşam kalitemizi arttırma yönünde şekillenmesine de izin vermezler. Ayrıca bunlar fiziksel sağlığımızı tehdit eden ve psikolojik olarak da çökkünlük noktasına gelmemize yol açabilecek etkisiz yöntemlerdir.
Stres yönetimi kapsamında sözü edilen tekniklerden hepsi herkes için uygun değildir. Sizin için etkili yöntem, sizin kişilik ve yaşam stilinize uygun olan ve sizden fazladan fedakarlıklar istemeyendir. Burada sözü edilen yöntemleri değerlendirirken, sizin kişiliğinize ve yaşam stilinize uyup uymadığını düşünmenizi ve uygun olanları uygulamayı denemenizi öneririm.
Çevreye Yönelik Yöntemler
Zihne Yönelik Yöntemler
Bedene Yönelik Yöntemler
